1- Cobra



Lie on the floor face down with palms on the floor under your shoulders. Begin to arch your spine up leading with your chin. Arch as far back as possible. Each repetition should last between 5-30 seconds.

Yüzükoyun olarak uzanın, avuçlarınızı omuzunuzun hizasında yere dayayın. Çeneniz yukarda olacak biçimde geriye doğru esnemeye başlayın. Mümkün olduğunca geriye esneyin. Her tekrar 5 ila 30 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
2. Super Cobra



Start with your arms perpendicular to the floor, and the spine arched (the end position of the cobra). Now blend your hips and bring your body up into an inverted 'V' position. While you are doing that, tuck your chin against your chest. Return to the original position. Each repetition should last between 10-20 seconds.

Kollarınız zemine dik olarak harekete başlayın ve geriye doğru bükülün (kobra hareketinin son konumu). Şimdi, kalçanızı kaldırarak vücudunuzun ters bir 'V' konumuna getirin. Bu hareketi yaparken, çeneniz göğsünüze doğru bakmalıdır. Sonra tekrar eski pozisyonunuza dönün. Her hareket, 10 ila 20 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
3. Cat Stretch



Get on your hands and knees with your arms locked out. Inhale as you flex your spine down and bring your head up. Exhale as you bring your spine up into an arched position while bringing your head down. Each repetition should last between 3-8 seconds.

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde yerde pozisyon alın. Başınız yukarıda ve omurganız bükülü durumdayken nefes alın. Başınızı aşağıya doğru indirdiğiniz zaman karın kısmınızı içeriye çekerek vücudunuzu dışarıya esnetin ve nefes verin. Her hareket, 3 ila 8 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
4.Basic Leg Stretch



While sitting down, spread your legs far apart. Reach for your toes. Try to keep your knees as straight as possible. Now move into reaching for the toes on the other leg. Be sure to keep your spine straight and move from your hips. Do not arch the upper spine. This stretch works both your spine and legs. Each repetition should last between 6-15 seconds.

Yerde oturmuş vaziyetteyken bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak uzatın. Mümkün olduğunca ayak uçlarınıza uzanmayı deneyin. Şimdi uzanmış vaziyetteyken diğer bacağınızın ayak uçlarına yönelin. Sırtınız kesinlikle düz olmalıdır ve hareket gücünüzü kalçalarınızdan almalısınız. Sırtınızı bükmeyin. Bu esnetme hareketi sayesinde hem sırtınız hem de bacaklarınız çalışmaktadır. Her hareket, 6 ila 15 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
5. The Bridge



Lying down with your knees bent and feet flat on the floor as close to your butt as possible, grab your ankles and hold onto them while you rise your hips up and arch your spine, lifting your abs towards the ceiling.

Lift your abs as high as possible. Go back down. If you can't hold onto your ankles, keep your arms to the side and use them to push yourself up. Each repetition should last between 3-10 seconds. This stretch may be hard to do at first, but be persistent even if you can't do it completely right at first.

Dizleriniz dikili olarak ve ayaklarınız mümkün olduğunca kalçanıza değecek biçimde yere uzanın. Sırtınız köprü olurken ve kalçanızı yukarıya kaldırırken, ayak bileklerinizi kavrayıp tutun ön tarafınızı yukarıya doğru kaldırın.

Mümkün olduğunca ön tarafınızı yukarıya kaldırın. Tekrar aşağı indirin. Eğer ayak bileklerinizi tutamazsanız, kollarınızı kenarda tutun ve kendinizi yukarıya kaldırmak için kollarınızdan destek alın. Her hareket, 3 ila 10 saniye arasında son bulmalıdır. Bu esnetme hareketi ilk önce zor gelebilir, ilk başlarda tamamen doğru olarak yapamayabilirsiniz fakat ısrarlı olmalısınız.

-----------------------
6. The Table



Sit down on the floor with your legs straight. With your torso straight, place the palms of your hands on the floor next to your butt. Then tuck your chin against your chest. Now bring your head back as far as it will go.

While doing that, raise your body so that your knees bend while the arms stay straight. The torso and upper legs will be straight and horizontal to the floor. Your arms and lower legs will be perpendicular to the floor. You will be the shape of a table. This is another hard stretch for some. If you can't do it right away, just do the best you can, eventually you will be able to do it with ease. Each repetition should last between 8-20 seconds.

Bacaklarınızı dümdüz uzatarak oturun. Avuçlarınızı yere dayalı olarak kalçanızın yanında tutun, vücudunuz dik bir şekilde oturun. Ardından çenenizi göğsünüze karşı çekin. Şimdi başınızı yapabileceğiniz kadar geriye götürün.

Bunu yapınca; vücudunuzu yukarı öyle bir kaldırın ki köprünüzü oluştururken kollarınız düz olarak kalsın. Vücudunuz bacaklarınıza kadar yere paralel ve dümdüz olacak. Bir sandalye şekli almalısınız. Bu esnetme hareketi bazıları için daha zordur. Eğer bu hareketi yapamazsanız, yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalışın. Giderek rahatlıkla yapabileceksiniz. Her hareket, 8 ila 20 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
7. The Bow Down



Stand with your hands on your hips. Keep your hands on your hips and bend forward as far as possible, leading with your head. Don't bend your knees and keep your chin off your chest. Each repetition should last between 4-8 seconds.

Ellerinizi kalça kemiğinizde tutarak ayakta durun. Elleriniz kalça kemiğinizin üzerindeyken başınızla güç alarak mümkün olduğunca eğilin. Bu hareketi yaparken dizlerinizi bükmeyin ve çenenizi göğüs hizasından uzak tutmayın. Her hareket, 4 ila 8 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
8. The Yawn



Standing up with hands held together behind your neck, bend your head upwards and back as far as possible. Each repetition should last 5-15 seconds.

Ellerinizi ensenizde birleştirerek başınızı yukarı doğru kaldırın ve geriye doğru mümkün olduğunca bükülün. Her hareket, 5 ila 15 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
9. The Super Stretch



Standing up, reach your hands up as high as you can as you lean slightly back. Feel the stretch in your lower spine. The super stretch can be done standing up or lying down. Each repetition should last between 4-7 seconds.

Ayaktayken, ellerinizi uzatabildiğiniz kadar uzatın ve hafifçe geriye doğru eğilin. Sırtınızdaki esnemeyi hissedin. Bu esneme hareketi ayaktayken veya uzanıyorken yapılabilir. Her hareket, 4 ila 7 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
10. Hands on the Head Bow Down



Standing with your hands together behind your neck, bend forward as far as possible. Lead with your head. Bring your chin into your chest. Don't bend your knees. Each repetition should last between 4-8 seconds.

Ellerinizi ensenizde birleştirerek ayakta durun, mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilin. Başınızla destek alın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi yaparken dizlerinizi bükmeyin. Her hareket, 4 ila 8 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
11. Wall Stretch



Standing up against a wall, reach your hands up as high as possible while getting onto your tip toes. Keep your spine flat against the wall as much as possible. Each repetition should last between 4-6 seconds. This stretch is harder than it looks because your spine is flat against the wall.

Bir duvara yaslanarak ayakta durun. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselirken mümkün olduğunca ellerinizi yukarıya doğru uzatın. Sırtınızı mümkün olduğunca duvara dik bir şekilde dayamalısınız. Her hareket, 4 ila 6 saniye arasında son bulmalıdır. Sırtınız duvara dik bir şekilde dayandığı için bu esnetme hareketi göründüğünden daha zordur.

-----------------------
12. Straight Leg up



Lying on your stomach with your hands behind your neck, raise one of your legs as high as possible. Now repeat with the other leg. Keep your legs straight. Each repetition should last between 3-5 seconds.

Ellerinizi ensenizde birleştirerek yüzükoyun yere uzanın. Bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın. Şimdi diğer bacağınızla hareketi tekrar edin. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Her hareket, 3 ila 5 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
13. Touch Toes



Standing with your hands high above your head, bend over and touch your toes. Keep your legs as straight as possible. You can bend your knees a little if need to. Each repetition should last between 2-3 seconds.

Ayaktayken ellerinizi başınızın yukarısına kaldırın, aşağıya eğilerek parmak uçlarınıza dokunun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Eğer mecbur kalırsanız dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Her hareket, 2 ila 3 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
14. Two Straight Legs up



Lying face down with your palms down and on the sides, raise both your legs up together as high as possible. Keep your feet together. Each repetition should last 3 seconds.

Yüzükoyun olarak yere uzanın ve avuçlarınızı yere dayayın. Her iki bacağınızı birlikte mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın. Ayaklarınızı birbirinden ayırmayın. Her hareket 3 saniyede son bulmalıdır.

-----------------------
15. The Down Hill



Standing with your hands together and arms behind you, bend down at the waist as far as possible and slowly swing your arms as high as possible behind you. Each repetition should last between 4-6 seconds.

Ayaktayken kollarınızı geriye doğru uzatarak ellerinizi birleştirin. Mümkün olduğunca belinizi aşağıya doğru bükün ve yavaş bir şekilde kollarınızı arkanızdan olabildiğince yukarı uzatın. Her hareket, 4 ila 6 saniye arasında son bulmalıdır.

-----------------------
16. Hanging



There is nothing complicated to hanging. You simply hang from a bar. This helps to lengthen and straighten your spine. It is recommended that you hang for at least 30 minutes a week. If you want your back and shoulders to get wider and have V-Taper, use wider grip. A wider grip is harder though.

Asılmanın hiçbir zorluğu yoktur. Kolayca bir çubuğa asılabirsiniz. Bu hareket, sizin sırtınızı germeye ve omurganızı düzeltmeye yardımcı olur. En azından haftada bir 30 dakikaya kadar asılmanız tavsiye edilmektedir. Eğer omuzlarınızın geniş olmasını ve "V" biçiminde bir vücut inceliğine sahip olmayı isterseniz "wider grip" kullanmalısınız. Gerçi bir "wider grip" zordur.

nice information ...10x